一个人锻炼时如何锻炼腹肌?
方法1仰卧腿上举::::A.重点锻炼部位下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。方法2悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。方法3腹直肌仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。方法4坐式缩腿起始姿势坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意要点本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。关键是坚持基本上三个月可以看到满意的效果)
一个人锻炼时如何锻炼腹肌?
方法1仰卧腿上举:A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群:两腿并拢自然伸直使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈。两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位两腿慢慢放下,当背部始终紧贴凳面时。它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面方法2悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠。动作过程屈膝。把小腿尽力向上缩起,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐下垂小腿,呼吸方法缩起小腿时吸气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。方法3腹直肌仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上,两手握住头后方的固定物件。动作过程收缩腹肌。将保持伸直的两腿向上弯起,再让两腿徐徐回落,呼吸方法向上弯起两腿时吸气。回落时呼气,注意要点下落两腿时。仍要控制腹肌,方法4坐式缩腿起始姿势坐在凳边,两腿向前直伸。